بسیاری از افراد برای کاهش وزن، کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. رژیم‌های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و حتی رژیم‌های غذایی خاص‌تر مانند رژیم بدون برنج، همگی در کمک به کاهش وزن افراد موفق بوده‌اند. اما با این حال، حذف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و نان از رژیم غذایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. برای اینکه به‌طور تضمینی وزن کم کنید، حتما باید هم مصرف درشت مغذی‌ها و هم کالری دریافتی خود را تغییر دهید.
اجتناب از مصرف محصولاتی مانند نان و برنج، احتمالا باعث کاهش وزن خواهد شد. اما حذف چنین غذاهایی از رژیم لاغری، هم کربوهیدراتها و هم غذاهای با گلیسمی متوسط تا بالا را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند.
مقایسه کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
انواع کربوهیدرات، بخشی ضروری از رژیم غذایی اکثر افراد هستند. اما با این حال، همه کربوهیدراتها خاصیت و شرایط یکسانی برای بدن ندارند. به‌طور کلی، کربوهیدراتها به دو دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده. کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل ساخته می‌شوند و این یعنی، آنها از سه قسمت تشکیل شده‌اند: سبوس، جوانه و آندوسپرم.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای می‌شوند که از غلات‌هایی مانند بلغور، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و محصولات تهیه شده از آرد کامل ذرت یا آرد گندم درست می‌شوند. به طور کلی در میان این دو نوع کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار سالم در نظر گرفته می‌شوند، زیرا سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان معمولا فقط حاوی آندوسپرم هستند و در فرآیند آسیاب، بافت آنها نرم می‌شود، اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را از دست می‌دهند. همچنین این محصولات شاخص گلیسمی بالاتری پیدا می‌کنند که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. در نهایت، این محصولات مواد مغذی خاصی دارند که شامل فیبر نمی‌شود.
طبق اعلام محققان و متخصصان، خانم‌ها باید بین ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم غلات در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید بین ۱۷۰ تا ۲۲۰ گرم غلات در روز مصرف کنند. این معادل حدود ۳ فنجان برنج یا ۶ تکه نان می‌شود.
در صورت امکان، سعی کنید محصولات تهیه‌شده با غلات کامل را جایگزین محصولاتی کنید که از غلات تصفیه‌شده درست شده‌اند، به طوری که حداقل نیمی از محصولاتی که می‌خورید از غلات کامل درست شده باشند. اگر تصمیم دارید غذاهایی مانند برنج و نان را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به دنبال این هستید که بدانید «برای لاغری چی بخوریم؟»، حتما این موادی که از برنامه غذایی خود حذف کردید را یا کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر مانند بلغور یا جو جایگزین کنید.
فواید نخوردن برنج
بسیاری از کربوهیدراتها، به ویژه کربوهیدرات‌های غنی‌نشده، می‌توانند تنها به‌عنوان منبعی از کالری در نظر گرفته شوند. این بدان معناست که اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نخوردن برنج و نان و سایر محصولات مشابه می‌تواند برای شما مفید باشد. در واقع مزیت نخوردن برنج در کاهش وزن، در درجه اول به عدم جذب کربوهیدرات‌های تصفیه شده مربوط می‌شود. حتی برنامه‌های غذایی سخت که در آنها اکثر کربوهیدراتها از برنامه غذایی حذف می‌شوند، همچنان به اهمیت فیبر اذعان دارند. رژیم‌هایی که غذاهای حاوی غلات مانند نان و برنج در آنها حذف می‌شوند، شامل رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و کتوژنیک می‌شوند.
صرف نظر از اینکه برنج و یا نانی می‌خورید حاوی کربوهیدرات پیچیده یا تصفیه شده است، خوب است بدانید که بیشتر غذاهای حاوی غلات دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند. بر اساس یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، داشتن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چنین رژیمی، همچنین به مدیریت متابولیسم گلوکز و انسولین نیز کمک می‌کند.
طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا، غذاهای باگلیسمی پایین دارای شاخص ۵۵ یا کمتر، غذاهایی با گلیسمی متوسط دارای شاخص ۵۵ تا ۶۹ و غذاهای با گلیسمی بالا دارای شاخص ۷۰ یا بیشتر هستند. مجله سلامت هاروارد مقدار شاخص گلیسمی برنج و نان را این اعداد می‌داند:
- نان گندم سفید = ۷۵ (بعلاوه یا منهای ۲)
- نان سبوس‌دار = ۷۴ (بعلاوه یا منهای ۲)
- نان غلات = ۵۳ (بعلاوه یا منهای ۲)
- برنج سفید = ۷۳ (بعلاوه یا منهای ۴۴)
- برنج قهوه‌ای = ۶۸ (بعلاوه یا منهای ۴)
- نودل = ۵۵ (بعلاوه یا منهای ۷)
- نودل برنجی = ۵۳ (بعلاوه یا منهای ۷)
- اسپاگتی سفید = ۴۹ (بعلاوه یا منهای ۲)
- اسپاگتی گندم با غلات کامل = ۴۸ (بعلاوه یا منهای ۵)
اعداد بالا نشان می‌دهد که نخوردن برنج و نان که دارای شاخص گلیسمی متوسط تا بالا هستند، مزایای دیگری نیز دارد. اما با این حال، پاستا و نودل معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط هستند.
مصرف کربوهیدرات و رژیم غذایی سالم
با اینکه عدم مصرف برخی خوارکی‌های حاوی کربوهیدرات مانند نان و برنج می‌تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد، اما می‌توانید آنها را در روز مصرف کنید و به تعداد کالری دریافتی خود از این مواد غذایی دقت کنید. هنگام رژیم گرفتن، باید از میزان کالری دریافتی خود مطمئن شوید و آن را رصد کنید. اکثر مردم حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند، که اگر در رژیم لاغری هستید، این مقدار می‌تواند کمی کمتر شود.
اما با این حال، بر اساس مجله سلامت هاروارد، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند. اگر بخش بزرگی از کالری شما معمولاً از غذاهای حاوی غلات مانند برنج و نان تامین می‌شود، ممکن است لازم باشد میزان کالری خود را با خوراکی‌های دیگر نیز دریافت کنید. در واقع این کار را برای این انجام می‌دهید که از دریافت کالری مورد نیاز روزانه خود مطمئن شوید، زیرا عدم دریافت کالری مورد نیاز، شما را از مواد مغذی مهم محروم کند و حتی متابولیسم شما را کُند می‌کند.
برای جایگزین کردن کربوهیدارت‌ها کار سختی پیش روی خود ندارید، زیرا بیشتر غذاها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند. مصرف محصولات تهیه‌شده از غلات با شاخص گلیسمی پایین را می‌توانید برای برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، جو دارای شاخص گلیسمی ۲۸ است. از سوی دیگر، سایر محصولات گیاهی نیز می‌توانند موادی غنی از کربوهیدرات سالم باشند. کربوهیدرات‌های سالم با شاخص گلیسمی پایین شامل حبوبات مانند نخود، لوبیا قرمز، عدس و محصولات تهیه‌شده از سویا می‌شوند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایینی بین ۱۶ تا ۳۲ هستند.
سبزیجات دیگر مواد غذایی‌ای هستند که در خانواده کربوهیدراتها قرار می‌گیرند. بر خلاف غذاهای حاوی غلات، سبزیجات معمولاً غذاهای سالم و مناسب برای رژیم‌های غذایی در نظر گرفته می‌شوند. سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش شما مهم است. طبق مطالعه‌ای، افزایش مصرف فیبر می‌تواند نه تنها به کاهش وزن کمک کند، بلکه می‌تواند به سلامت قلب و عروق نیز کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند. فیبر همچنین می‌تواند به پیشگیری از انواع مشکلات گوارشی مانند بیماری ریفلاکس معده، دیورتیکولیت و سرطان کمک کند.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس