در چند سال گذشته کربوهیدرات ها مقصر اصلی چاقی و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی وسایر موارد شناخته شده اند.
به لطف داستان‌های موفقیت آمیزی که در مورد رژیم غذایی غنی از پروتئین وجود دارد، بیشتر افراد بر این باورند که حذف کلی کربوهیدرات‌ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این وجود چنین طرز فکری به هیچ عنوان درست نیست.
در حقیقت همانطور که در رژیم لاغری کربوهیدرات هم به آن اشاره کردیم، کربوهیدرات ها اجزای ضروری در یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شوند. با اینکه کربوهیدارت‌های ساده (همچون نان و پاستای تهیه شده از آرد سفید یا غذاهای سرشار از شکر) غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند و ارزش تغذیه‌ای زیادی ندارند اما کربوهیدراتهای متعدد دیگری نیز وجود دارد که نقش کلیدی در رژیم غذایی سالم بازی می کند.
موادی همچون میوه ها، بقولات، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات در این دسته از کربوهیدراتهای مفید قرار می‌گیرند.
در این مقاله قصد داریم کربوهیدراتهای سالم و مفیدی را معرفی کنیم که خوردن آن در رژیم غذایی توصیه می‌شود:
-
سیب زمینی بنفش
این گیاه عجیب منبع عالی از آنتوسیانین است که به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند. شما می‌توانید این سیب زمینی بنفش را بپزید و آن را بعد از خنک شدن میل نمایید. با کمک این ماده قادر خواهید بود نشاسته مقاومی را وارد بدن کنید که در طول فرایند خنک کردن توسعه پیدا می‌کند و جذب قند در روده را کاهش می دهد.
-
عدس
این ماده گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد که سرعت جذب کربوهیدرات را کمتر می‌کند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر باشید.
-
کینوا
این کربوهیدرات نیز پروتئین کاملی است. این موضوع بدین معناست که این ماده تمامی آمینواسیدهایی که پروتئین حیوانی دارد را در خود جای داده است. کینوا در برگیرنده پروتئین و فیبر است و همین امر سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.
کینوا یکی از غلات عالی و عاری از گلوتن است که می‌توان از آن در غذاهای مختلفی استفاده کرد.
همچنین بخوانید: خواص و ارزش غذایی کینوا
-
کدو حلوایی
در هر پیمانه از این ماده حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما می‌توانید از این ماده در تهیه سس و نیز غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه نودل را دارید حتما از کدوحلوایی استفاده کنید.
همچنین بخوانید: خواص کدو حلوایی
-
جو
این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. این موضوع بدین معناست که سطح قند خون را به یکباره افزایش نمی‌دهد. همانطور که می‌دانید جو منبع غنی از کربوهیدراتی است که انرژی خوبی برای بدن فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
-
حبوبات
شاید فکر کنید حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منبع خوبی از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات سرشار از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.
-
ماست
همانند حبوبات، ماست نیز منبع پروتئین گیاهی است و کربوهیدرات سالمی دارد. ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است. شما می‌توانید پروبیوتیک هایی را در آن پیدا کنید که باکتری های خوب روده از آن تغذیه می‌کنند.
بهتر است انواع مختلف ماست یونانی را انتخاب کنید که پروتئین بالاتری دارند.
همچنین بخوانید: خواص ماست یونانی
-
کفیر
همانند ماست، کفیر نیز یکی محصولات لبنی تخمیر شده است که منبع عالی از کربوهیدرات، پروتئین و پروبیوتیک است.
-
فارو(Farro)
این ماده اغلب در غذاهای دریای مدیترانه، اتیوپی و خاورمیانه یافت می‌شود و یکی از غلاتی است که محبوبیت زیادی در میان افراد دارد. این ماده ارزش تغذیه ای زیادی دارد و برای سلامتی قلب بسیار مفید است.
علاوه بر اینکه کربوهیدرات سالمی است سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن، روی نیز هست. شما می‌توانید این ماده را به سوپ، سالاد یا غذاهای خود بیفزایید.
-
گیاهک گندم
این دانه‌های کوچک بخشی از گیاه گندم هستند که ارزش تغذیه‌ای بسیار زیادی دارند. این ماده علاوه بر اینکه کربوهیدرات خوبی دارد منبع غنی از مواد مغذی مهم همچون ویتامین E، اسید فولیک، منیزیم، تیامین، فسفر و روی است.
متاسفانه گیاهک گندم در طول فرایند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می‌رود و دور ریخته می‌شود. برای اینکه بتوانید این کربوهیدرات سالم را وارد رژیم غذایی خود کنید از غلاتی استفاده کنید که از آرد سبوس دار تهیه شده اند.
-
ذرت
با اینکه این ماده را به شربت ذرت تبدیل می‌کنند اما ذرت تازه برای بدن شما مفیدتر است. ذرت در واقع یکی از غلات کامل محسوب می‌شود که غنی از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین C است. سعی کنید ذرت را به صورت تازه میل کنید.
-
قارچ
قارچ سرشار از ویتامین D و B است. همانطور که می‌دانید ویتامین B برای سلامت مغز و قلب بسیار ضروری است. این ماده غنی از سلنیوم و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند سلول‌های آسیب دیده را ترمیم کند.
همچنین بخوانید: خواص و ارزش غذایی قارچ
-
تربچه
این ماده نیز یکی از کربوهیدراتهای سالمی است که می‌تواند بخشی از رژیم غذایی شما باشد. تربچه سرشار از ویتامین C و فیبر است و آنتی اکسیدان ها و خواص ضد سرطانی نیز دارد. شما می‌توانید این ماده را به سالاد یا غذاهای خود اضافه کنید.
-
بروکلی
سبزیجات همیشه بهترین انتخاب برای تامین کربوهیدرات بدن بوده اند. بروکلی به لطف خاصیت ضدسرطانی ، پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی که دارد انتخاب بسیار خوبی است.
بروکلی یکی از کربوهیدراتهای سرشار از مواد مغذی است و همین امر باعث شده است ارزش تغذیه ای بالایی داشته باشد.
همچنین بخوانید: خواص و ارزش غذایی کلم بروکلی
-
سیب
اگرچه همه میوه‌ها منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، مواد سالم و مغذی هستند اما سیب به خاطر خواصی که دارد بهتر و مفیدتر است. پوست سیب که فیبر بالایی دارد به شما اجازه می‌دهد۱۷ درصد از نیاز روزانه خود را با آن تامین کنید.
شما می توانید بسیاری از موارد بالا را با خرید گینر جبران کنید و بسیاری از کربوهیدارت های لازم را دریافت کنید .