کلسیم کلید داشتن یک اسکلت محکم است و برای عملکرد سالم اعصاب و ماهیچه‌ها از جمله قلب حیاتی است. سوزان ویلیامز، متخصص غدد، می‌گوید: «کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌های کودکان در حال رشد بسیار مهم است، اما گاهی اوقات در بزرگسالی، فراموش می‌کنیم که کلسیم چقدر در طول زندگی‌مان اهمیت دارد».
اما وقتی صحبت از مصرف کلسیم به میان می‌آید، همیشه ویژگی‌های مثبت آن از ذهن می‌گذرد؛ در حالیکه مصرف بی رویه مکمل کلسیم یا مواد غذایی حاوی کلسیم می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در بدن شود. در واقع، سطوح بالای کلسیم (هیپرکلسمی) می‌تواند باعث مشکلات مختلفی شود، از شدت سردرد گرفته تا مشکلات قلبی تهدیدکننده زندگی.
در این مطلب توضیح می‌دهیم که وقتی سطح کلسیم بیش از حد بالا می‌رود چه اتفاقی می‌افتد و چگونه می‌توان تعادل سالمی در بدن ایجاد کرد.
آیا امکان مصرف بیش از حد کلسیم وجود دارد؟
افراط در مصرف مکمل‌های کلسیم بسیار خطرناک است، به‌ویژه اگر لبنیات زیادی مصرف می‌کنید و یا مقدار زیادی کلسیم از غذا دریافت می‌کنید. سطح کلسیم می‌تواند در موارد زیر افزایش یابد:
- انواع بیماری‌ها، از جمله مشکلات پاراتیروئید و تعدادی از سرطان‌ها.
- دوزهای بالای ویتامین A و D.
- قرص‌های ضد اسید بدون نسخه.
دوز مصرف کلسیم در مجموع ۱۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز برای زنان (AFAB) تا سن ۵۰ سالگی و برای مردان (AMAB) تا ۷۰ سالگی توصیه می‌شود. به طور کلی، باید مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را در نظر بگیرید. (برای زمینه، یک فنجان شیر یا یک وعده ماست هر کدام حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارند.)
بیشتر مکمل‌های کلسیم بدون نسخه بین ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم هستند. به عبارت دیگر، بسته به مکملی که مصرف می‌کنید، می‌توانید قبل از نشستن برای صبحانه از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم خود بیشتر کنید.
سایر عوارض جانبی سطوح بالای کلسیم
هیپرکلسمی می‌تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. بسته به اینکه چه چیزی باعث افزایش سطح کلسیم خون می‌شود، می‌تواند حاد (کوتاه مدت) یا مزمن باشد.
بسیاری از مردم (به ویژه آنهایی که مشکلات زمینه‌ای ندارند که باعث افزایش سطح کلسیم آنها شود) علائم واضحی از هیپرکلسمی ندارند. اما این علائم می‌توانند به طور بالقوه به این وضعیت اشاره کنند:
- درد استخوان
- سردرد
- خستگی و بی‌حالی
- تکرر ادرار و تشنگی
- حالت تهوع، استفراغ، یبوست و/یا از دست دادن اشتها
- درد عضلانی، ضعف یا گرفتگی
- سنگ کلیه
- مشکلات حافظه، گیجی، تحریک پذیری و افسردگی
- علائم قلبی مانند تپش قلب، غش و آریتمی
- نارسایی کلیه
هیپرکلسمی ناشی از مکمل‌ها و آنتی‌اسیدها معمولاً با قطع مصرف آنها به سرعت معکوس می‌شود. با این حال، هیپرکلسمی طولانی مدت درمان نشده می‌تواند جدی باشد، حتی تهدید کننده زندگی.
تاثیر کلسیم بر قلب
یکی از ارگان‌های اصلی که تحت تاثیر سطوح بالای کلسیم قرار می‌گیرد قلب است. به عنوان مثال، شاید شنیده باشید که مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد. بیماری عروق کرونر زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی شریان‌هایی را که خون را به قلب می‌رسانند، مسدود کند. در بیشتر مواقع، این چیز آترواسکلروز است؛ رسوبات چربی به نام پلاک‌هایی که بر روی دیواره رگ‌ها قرار می‌گیرند. پلاک‌های موجود در شریان‌های کرونری می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.
اما پلاک‌ها فقط توده‌های چربی و کلسترول نیستند. پزشکان اکنون می‌دانند که کلسیم نیز می‌تواند در این رسوبات جمع شود. با افزایش سن، کلسیم در رگ‌ها جمع می‌شود.
خبر خوب این است که پزشکان واقعاً می توانند آن را با استفاده از غربالگری نمره کلسیم (نوعی سی تی اسکن که کلسیم را در رگ‌ها مشخص می‌کند) مشاهده کنند. کلسیم روی پلاک‌های شریان‌ها قرار می‌گیرد، بنابراین وقتی آن را در اسکن می‌بینیم، به عنوان نشانگری برای وجود پلاک‌ها عمل می‌کند. در افراد مسن‌تر، وجود کلسیم زیادی در رگ‌ها معمول است. اما در بزرگسالان میانسال، می‌تواند نشان‌دهنده تجمع بیشتر پلاک و نیاز به نظارت دقیق‌تر یا درمان تهاجمی‌تر برای آترواسکلروز باشد.
شاید برای شما هم سوال پیش آمده باشد که ورزش‌ها و فعالیت‌هایی باعث استخوان سازی می‌شود! ما در مقاله “استخوان سازی” به تمامی ورزش‌ها، فعالیت‌های بدنی و راهکارهای موثر برای استخوان سازی پرداخته‌ایم.
چطور کلسیم را از غذا دریافت کنیم؟
بهتر است کلسیم را از غذا یا نوشیدنی دریافت کنید تا اینکه آن را به شکل قرص مصرف کنید. بدن طوری طراحی شده است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی شما جذب می‌کند.
اگر به لبنیات حساس نیستید، منبع خوبی از کلسیم رژیمی، ماست یونانی ارگانیک با علف است. در هر وعده ۴۵۰ میلی گرم کلسیم به همراه ویتامین D و پروتئین به شما می‌دهد.
منابع اضافی کلسیم بسیار قابل جذب عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ
- حبوبات و لوبیا
- ساردین
- غذاهای غنی شده مانند سویا و شیر بادام و آب پرتقال
- ماهی قزل آلا با استخوان های نرم
- دانه‌های کنجد
راه های دیگر برای جلوگیری هیپرکلسمی
جدا از تمرکز بر انتخاب های غذایی و توجه به مکمل هایی که مصرف می کنید، چگونه می‌توانید مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می‌کنید بدون اینکه زیاده روی کنید؟
- آب بنوشید: کم آبی بدن می‌تواند منجر به هیپرکلسمی خفیف شود، زمانی که مقدار مایعات در خون شما بسیار کم می‌شود، بنابراین همیشه یک بطری آب کنار خود داشته باشید.
- مصرف کافی مکمل: بین مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌ها، آنتی‌اسیدها، ماست صبحگاهی و قطره آهن، مصرف روزانه کلسیم شما می‌تواند سریعتر از آنچه تصور می‌کنید، افزایش یابد. توجه کنید که واقعا چقدر مصرف می‌کنید. مکملی مثل کالمرز می تواند کارساز باشد.
- در مصرف آنتی اسیدها محتاط باشید: قرص‌های آنتی اسید غنی از کلسیم می‌توانند در سوزش سر دل تاثیر بگذارند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند عواقب ناخواسته‌ای داشته باشد. اگر به طور مکرر رفلاکس اسید معده دارید، با پزشک در مورد درمان‌های جایگزین صحبت کنید.
- به سطح کلسیم خود توجه کنید: همانطور که اطمینان از دریافت کلسیم کافی مهم است، جلوگیری از دست دادن کلسیم نیز اهمیت دارد. انجام این کار شما را از نیاز به مکمل باز می‌دارد! برای حفظ سطح کلسیم در جایی که به آن تعلق دارد، باید:
- از مصرف بیش از حد سدیم (نمک) خودداری کنید.
- از سیگار کشیدن خودداری کنید.
- مصرف کافئین و سایر نوشیدنی های محرک را کاهش دهید.
- مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید.
سخن آخر
اهمیت کلسیم برای سلامتی و تندرستی ما قابل انکار نیست. کلسیم یکی از اولین مواد معدنی است که برای رشد کافی به آنن نیاز داریم و با آن آشنا می‌شویم. برای بسیاری از ما، مکمل کلسیم یک ابزار مهم برای قوی ماندن است چرا که به استحکام استخوان کمک می‌کند.
اما این بدان معنا نیست که مکمل‌های کلسیم برای همه مناسب است. زیاده روی در مصرف مکمل‌ها می تواند مزایای کلسیم را تضعیف کند و حتی شما را بیمار کند. به همین دلیل مهم است که قبل از ادغام برای مصرف یک مکمل در برنامه روزانه با پزشک خود صحبت کنید. با کمک آنها، می‌توانید مطمئن باشید که نوع (و مقدار) مناسب این ماده معدنی قدرتمند را دریافت می‌کنید.